¿Haces dieta y ejercicio y no bajas de peso? Podría ser resistencia a la insulina (y así la superé)

4 octubre, 2025 | Artículos

Confesión honesta: Durante años me sentí atrapado en un ciclo sin salida: contaba calorías, entrenaba con determinación, me cuidaba… y aun así la báscula apenas se movía. Me levantaba con hambre a media mañana aunque hubiese desayunado “correctamente”, sentía una pesada fatiga por la tarde y esa grasa terca en el abdomen parecía burlarse de mi voluntad. Fue entonces cuando en Revive Wellness & Longevity me hicieron ver que el problema no era la falta de esfuerzo: era mi insulina, trabajando mal.
Mi cuerpo estaba resistente a la insulina, y ese factor escondido estaba saboteando todos mis intentos de cambiar.

1) Por qué “comer menos y moverte más” no me alcanzó

Durante mucho tiempo asumí que el déficit calórico + ejercicio intenso bastaban. Pero cuando la insulina se vuelve menos eficaz, la ecuación se complica. En condiciones de resistencia a la insulina, lo que ocurre es lo siguiente:

Las células (músculo, grasa, hígado) responden menos al efecto de la insulina, que normalmente permite la entrada de glucosa.
Para compensar, el páncreas produce más insulina (hiperinsulinemia) para “empujar” ese proceso lento.
Esa insulina elevada favorece el almacenamiento de grasa, especialmente visceral, aumenta el apetito, reduce la quema efectiva de grasa.
Además, otros factores como poca calidad de sueño, estrés crónico, acumulación de grasa visceral e inflamación silenciosa empeoran la sensibilidad a la insulina.

En mi caso, aunque “hacía lo correcto”, mi metabolismo interno estaba trabajando contra mí. Dormía mal, me despertaba cansado, y aunque el plan nutricional era “bueno”, mi cuerpo lo trataba como rutina sin respuesta. Fue una revelación entender que los hábitos debían ajustarse a mi fisiología particular.

2) Señales que me dieron la pista

No fue una sola prueba lo que me abrió los ojos, sino una serie de pequeñas señales que ignoré durante demasiado tiempo:

Cintura/abdomen que no respondía, aunque bajaba de peso en otras zonas.
Cansancio después de comer, como si el cuerpo “se apagara” tras la comida.
Antojos dulces o de carbohidratos simples con frecuencia, especialmente tarde en la tarde o noche.
Piel: observé una textura más oscura y aterciopelada en el cuello y axilas (lo que los médicos llaman “acantosis nigricans”), una pista típica de hiperinsulinemia.
Cambio de humor o energía sin razón aparente: me sentía bien por la mañana, pero al mediodía me invadía una especie de “bajón”.
Entrenamientos que ya no producían resultados: fuerza y músculo estancados, aunque incrementaba esfuerzo o volumen.

Fue el momento en que dije: “esto no es solo una cuestión de disciplina: mi cuerpo me está dando señales”.
Al reconocer estas pistas, empecé a investigar y a replantear mis acciones con apoyo profesional.

3) Cómo confirmé la resistencia a la insulina

Para saber con certeza lo que estaba sucediendo, me sometí a una evaluación más profunda. Esto fue lo que aprendí y lo que pedí:

Glucosa en ayunas + insulina en ayunas: con estos valores pude calcular el índice HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment of Insulin Resistance), que estima qué tan resistente eres a la insulina.
Hemoglobina glicosilada (HbA1c): para saber el promedio de glucosa en los últimos 2-3 meses.
Perfil lipídico completo + triglicéridos/HDL: un desbalance ahí suele acompañar resistencia a insulina.
Circunferencia de cintura y porcentaje de grasa corporal: porque la grasa visceral altera la sensibilidad a la insulina.
Historia clínica: edad, antecedentes de familiares con diabetes o síndrome metabólico, hábitos de sueño, estrés, medicamentos.

Mi valoración reveló una HOMA-IR elevada y un patrón de insulina alta en ayunas, lo cual confirmó lo que mi cuerpo ya me decía: no era “simplemente perder peso”, era optimizar la respuesta insulínica.
Una vez eso quedó en claro, el plan cambió de “más duro” a “más inteligente”.

4) Mi protocolo ganador en Revive

Aquí es donde mi experiencia dejó de ser frustración y empezó a dar frutos. Este fue el plan que implementamos en Revive Wellness & Longevity, adaptado a mi caso, que cambió la historia:

Nutrición con propósito

Prioricé proteína en cada comida (≈1.6–2 g/kg de peso corporal) para asegurar masa muscular y mejor respuesta metabólica.
Aumenté la fibra (verduras, legumbres), carbohidratos de bajo índice glucémico (avena, quinoa, batata), y reduje picos de glucosa (azúcares simples, bebidas endulzadas).
Escaloné mis comidas para evitar largos periodos sin comer, pues saltar comidas elevaba el hambre, lo que me llevaba a decisiones pobres.
Ajustamos los horarios: mi cena se adelantó y fue más ligera, evitando carbohidratos rápidos muy tarde, lo que mejoró mis curvas de energía nocturna.
Hicimos seguimiento de micronutrientes: niveles de vitamina D, magnesio, omega-3, porque déficit de ellos puede empeorar la sensibilidad a la insulina.

Entrenamiento inteligente

Entrenamiento de fuerza 2-3 veces por semana: porque el músculo ayuda a «almacenar» glucosa de forma saludable y reduce la carga insulínica.
Cardio moderado (30-45 min) otras 2 veces por semana: no solo para quemar calorías, sino para mejorar la sensibilidad a la insulina vía mayor flujo sanguíneo y captación de glucosa.
Sesión combinada (fuerza + cardio ligero): descubrí que cuando se combinaban ambas en la misma semana, mi HOMA-IR bajó más rápido (investigaciones recientes lo confirman).
Movilidad + caminata diaria: días de “activo ligero” ayudaban a mantener la sensibilidad metabólica.

Sueño y gestión de estrés

Me comprometí a dormir 7-8 horas reales cada noche, con rituales: hora fija para ir a la cama, eliminar pantallas 1 hora antes, ambiente oscuro.
Técnicas de gestión de estrés (respiración, meditación, pausa post-entreno) porque el cortisol elevado se relaciona con la resistencia a la insulina.
Reconocí que sin descanso, ninguna dieta o entrenamiento funcionaba con eficacia.

Acompañamiento clínico y seguimiento

Teníamos control mensual de marcadores: cintura, % grasa, fuerza en el gimnasio, niveles de energía, apetito.
Revisiones cada 3-4 meses de laboratorio (insulina, glucosa, lipídico) para ver evolución real y ajustar.
Metas realistas, no “bajar 10 kg en un mes”, sino “mejorar mi HOMA-IR, ver menos antojos, mejorar energía”.

Con ese protocolo, en unos 3-4 meses ya vi mejoras: menos antojos, mejor recuperación, y la grasa abdominal empezó a ceder. A los 9-12 meses, la báscula finalmente empezó a moverse consistentemente.

5) Micro-secciones complementarias para profundizar

5.1) ¿Qué está pasando dentro de tu cuerpo?

Cuando eres resistente a la insulina, no es solo “comer mucho”. A nivel celular ocurren fenómenos como:

Alteración de la señal de insulina: proteínas como IRS (insulin receptor substrate) y vías PI3K/Akt se vuelven menos eficientes.
Inflamación crónica de bajo grado: adipocitos (grasa) liberan citocinas como TNF-α e IL-6, que interfieren con la señal de insulina.
Acumulación de lípidos ectópicos (grasa donde no debe estar: hígado, músculo) que impide la captación de glucosa.
Estrés oxidativo y fatiga mitocondrial: la capacidad de los músculos para usar glucosa disminuye.
Factores genéticos/metabólicos: aunque el esfuerzo importa, la predisposición juega un rol (por ejemplo, distribución visceral de grasa, historial familiar).

Entender esto cambia la mentalidad de “fallé porque no lo intenté” a “voy a trabajar con mi biología”.

5.2) ¿Por qué la grasa visceral es tan crítica?

La grasa que rodea órganos (visceral) es metabólicamente activa: libera más ácidos grasos libres, más inflamación, afecta el hígado y músculo. Esa “grasa rebelde” es la que muchas veces evita que bajemos de peso. Reducirla mejora sensibilidad a la insulina mucho más que solo perder peso superficialmente.

5.3) ¿Qué día típico seguí? (ejemplo adaptado)

Desayuno: tortilla de claras + 1 huevo, espinacas + avena con frutos rojos + un puñado de nueces.
Media mañana: yogur griego natural + semillas (~15 g de proteína).
Almuerzo: pechuga de pollo a la plancha, gran porción de verduras asadas, quinoa (½ taza cocida).
Merienda: batido de proteína + manzana verde o palitos de zanahoria con hummus.
Cena (antes de las 20 h): salmón al horno, brócoli al vapor, camote pequeño.
Post-cena (opcional): infusión sin azúcar + 10 min de caminata ligera.

Horas de entrenamiento: fuerza lunes/miércoles/viernes por la tarde, cardio martes/jueves; caminata ligera sábados o domingo.
Sueño: cama antes de las 22:30, despertar 6:30. Técnica: 30 min de meditación ligera 2-3 veces por semana.

5.4) Cómo leer tus resultados sin obsesionarte

No te fijes solo en la báscula: observa tu cintura, fuerza, energía, número de antojos.
Usa tus analíticas: si la insulina en ayunas baja, la HOMA-IR mejora, estás en el camino.
Valora progresos menores: “menos hambre nocturna”, “mejor recuperación”, “menos fatiga”.
Recuerda que el proceso puede tomar 6-12 meses para ver efectos profundos.

5.5) Preguntas rápidas (FAQ)

¿Se puede revertir la resistencia a la insulina completamente?
La mayoría de los expertos dicen que se puede mejorar de forma significativa, recuperar sensibilidad, y en muchos casos eliminar la progresión hacia la diabetes tipo 2.
¿Qué otras pruebas puedo pedir?
Además de insulina/glucosa/HOMA-IR, puedes pedir OGTT (prueba de tolerancia a la glucosa) si lo considera tu médico, evaluar perfil lipídico y marcadores de inflamación.
¿Por qué me costaba bajar de peso si hacía todo “bien”?
Porque la insulina elevada hace que tu cuerpo esté en modo “almacenar” en lugar de “liberar”, y sin atacar ese aspecto hormonal/metabólico, los esfuerzos tienen efecto limitado.

Si te reconoces en esta historia, no es falta de fuerza de voluntad: es tu biología pidiendo un ajuste. En Revive Wellness & Longevity hablamos tu lenguaje corporal, restauramos tu sensibilidad a la insulina y te ayudamos a construir un plan real, sostenible y eficaz para que tu cuerpo responda, y no se resista. Agenda tu valoración y comencemos a desbloquear tu transformación.